上了太空每天都得健身？看航天员七招练核心

5月11日，随着天舟十号货运飞船的成功发射，一件特殊的“快递”正奔赴中国空间站——一台全新的太空跑台。它将与空间站内已有的太空自行车、微重力抗阻锻炼装置等专业设备会合，共同构成一个功能完备的“天宫健身房”。

在太空中“跑步”，听起来充满科幻浪漫色彩，实则是一场与失重环境艰苦博弈的必修课。为了对抗长期失重导致的肌肉萎缩、骨质流失等健康风险，航天员们每天都需要在这套系统上挥汗如雨，进行长达两小时的高强度锻炼。

神舟十二号航天员在空间站核心舱内用太空自行车锻炼下肢

这套健身体系的核心设备之一，便是中国空间站为长期在轨任务专门配置的核心肌肉锻炼装置。它高1.7米，宽约1米，重量达到130千克，配备了固定绑带、可调阻力模块与支撑结构，能够支持航天员完成七大类核心训练动作，精准维持核心肌群的力量与稳定性。

七大核心训练动作详解

卷腹训练（仰卧起坐）：航天员仰卧在装置平台上，双脚与下肢由绑带固定，腰部贴合平台。双手可交叉置于胸前或头后，依靠腹部力量发力起身。与地面依靠重力辅助不同，太空中的装置通过提供恒定阻力来对抗起身动作，从而精准刺激腹直肌和腹斜肌。通常每组进行15至20次，完成3到4组，组间休息约30秒。

屈髋训练：仰卧姿势，上半身固定，双腿伸直。通过核心与髋部力量发力，缓慢抬起双腿至与身体呈90度角，再缓慢放下。这个动作主要锻炼髂腰肌和下腹部肌肉，对强化髋部核心稳定性至关重要。建议每组12至15次，完成3组。

转体训练：采取坐姿或仰卧，固定下肢，双手握住装置的阻力把手，向身体左右两侧缓慢转体。这个动作能有效刺激腰部两侧的核心肌肉，如腹外斜肌和腰方肌，特别是针对那些平时难以锻炼到的深层背部核心肌群。每组左右各进行10至12次，完成3组。

侧屈训练：侧卧于装置上，固定腰部，依靠侧腰力量发力，缓慢抬起上半身再放下。此动作专注于锻炼腹内外斜肌及腰侧肌群，对于提升身体侧方的稳定性有显著效果。建议每组左右两侧各进行12次，完成3组。

俯卧撑：面向装置，双手支撑在阻力平台上，双脚固定，保持身体呈一条直线。在失重环境下，标准的自重俯卧撑无法实现，该装置通过提供阻力，使航天员能同步锻炼核心、胸肌及手臂肌肉。每组完成10至15次，进行3到4组。

平板支撑：俯卧姿势，双肘与双脚固定在装置上，身体保持直线。装置提供持续阻力，挑战核心肌肉的静态耐力。每次支撑时间建议在30到60秒，完成3至4组，能有效强化深层核心稳定肌群。

推举训练：采用坐姿，双手握住阻力把手，依靠核心与上肢力量向前上方推举，再缓慢收回。这个动作不仅锻炼肩部和手臂肌肉，更强调上肢与核心的协同发力能力。每组进行12至15次，完成3组。

神舟十三号航天员在“天宫课堂”中介绍“企鹅服”

辅助防护设备：细节处的周全考量

除了上述主力锻炼器材，空间站内还配备了多种小型辅助设备，它们与主力设备形成功能互补，通过细节防护，共同构建了一套完善的健康维护体系。

企鹅服防护系统：这套看似普通的舱内工作服，内藏玄机。其内部嵌入了19道弹性束带，能够模拟地面重力负荷，对航天员的抗重力肌群施加持续、温和的刺激。航天员每天除睡眠外，需穿着12至16小时，研究显示这能有效减少约30%的肌纤维横截面积损失，辅助维持肌肉张力。

弹力带、腕力球、握力器：这些轻便器材用于上肢、躯干及手部肌肉的碎片化抗阻训练。航天员可以随时利用它们锻炼手臂和手腕力量，预防手部肌肉萎缩，这对于需要精细操作的舱内工作尤为重要。

呼吸肌锻炼器：针对失重环境下呼吸肌功能可能衰退的问题设计。通过阻力呼吸训练，强化膈肌、肋间肌的力量，有助于提升航天员的心肺功能和呼吸效率。

仿生黏附鞋：其设计灵感来源于壁虎脚的黏附结构。与主力锻炼器材配合使用时，能更精准地将锻炼力传递至下肢肌群。测试数据显示，使用四周可使下肢肌群厚度增加8%至20%，踝膝关节的最大力量提升约20%。

拉力器：主要用于锻炼肩部和背部肌肉群。

负压筒：通过对下半身施加负压，促使血液向下肢回流，从而缓解失重环境下血液向头部和胸部上涌的现象。

骨丢失对抗仪：以特定频率和力度敲打航天员腿部骨骼，通过施加外部力学刺激，对抗因失重导致的骨质流失。

神经肌肉刺激仪：通过电脉冲刺激肌肉，以防止长期飞行可能造成的肌肉萎缩。

太空锻炼对地面健身的启示

航天员在极端环境下的健身方案，其实也为地面上的普通人提供了宝贵的经验。

启示一：坚持为王。将锻炼视为每日必须完成的“任务”，像航天员一样，规划并固定每天1到2小时的运动时间，是取得长期健康效益的基础。

启示二：科学组合。借鉴“天宫健身房”的全能配置，地面的健身计划也应包含有氧（如骑行、跑步）、力量（抗阻训练）和拉伸练习的有机结合，实现身体素质的全面发展。

启示三：因地制宜。即便没有大型器械，利用弹力带等便携器材，或进行以自身体重为负重的训练，同样可以随时随地进行高效锻炼。关键在于掌握科学方法并持之以恒。